Multi dintre noi am auzit despre sau chiar am tinut un regim dietetic care promova sau consumul sau restrictia unui anumit tip de manare (de exemplu doar proteine, fara carbohidrati, sau doar o anumita culoare, etc). Desigur, garantandu-se scaderea in greutate intr-un timp scurt, si (desigur) fara a se mentiona ce se poate intampla pe termen lung.
Insa sa nu analizam aici sustenabilitatea pe termen indelungat a unui regim alimentar bazat pe restrictii. Probabil vor fi necesare o vointa foarte puternica sau un corp foarte puternic (sau ambele).
Cand vine vorba de compozitia mancarii, este bine de retinut ca sunt trei grupe mari de macronutrienti pe care corpul nostru are nevoie sa ii sintetizeze din mancare pentru a produce energie (catabolism) lism) si sa isi ruleze procesele interne (anabolism):
- Proteinele: le putem asimila cu niste “caramizi”,sunt folosite de corp in diverse scopuri: cresterea si (re)constructia celulelor, producerea de enzime si anticorpi, ca mesageri chimici, ca transportatori de nutrienti, si multe altele.
- Grasimile: necesare pentru stocarea energiei pe termen lung, pentru izolatia si protejarea organelor, ca mesager chimic, pentru transportul si stocarea multor vitamin, si avand si multe alte roluri.
- Carbohidratii: necesari pentru a produce energie imediat, sunt sursa preferata de organismal uman pentru a furniza energia, mai ales in situatii in care este necesar imediat un efort mare. Un alt rol este legat de digestive atunci cand vorbim de fibrele vegetale. Este foarte adevarat ca energia se poate obtine si din grasimi ( avem cele mai mari reserve de energie sub aceasta forma), insa producerea ei necesita mai mult timp. Iar daca vorbim de o functionare corespunzatoare a creierului, o parte din energie trebuie sa fie neaparat sub forma de glucoza, care se obtine sau din carbohidrati sau din consumarea masei musculare.
Deci, daca ar fi sa citim inca o data rolurile fiecaruia din cei trei macronutrienti, devine din ce in ce mai clar ca mancrea noastra trebuie sa ii contina pe toti. Savem nevoie de proteine pentru a fi siguri ca organismul nostru functioneaza la capacitate maxima, pregatit sa lupte cu agentii patogeni, sa se dezvolte si sa se repare peste noapte.Avem nevoie de grasimi pentru a supravietui in cazul in care nu e disponibila mancarea pentru o anumita perioada, pentru a ne asigura ca organele noastre sunt protejate si izolate, pentru ca procesele metabolice sa functioneze fara sincope, si pentru a transporta si pastra vitamine. Si avem nevoie de carbohidrati pentru un sistem digestiv sanatos (fibrele), pentru o masa musculara adecvata, o functionare normala a creierului si pentru energia zilnica.
Haideti sa vedem cum mai poate contribui diversificarea mancarii. Prin asta ma refer si la tipuri/ surse de mancare, la metodele de preparare, nu doar la furnizarea tuturor macronutrientilor (explicat mai sus).
Diversificarea tipurilor si surselor de mancare are un impact semnificativ asupra sanatatii si dezvoltarii microbiotei intestinelor (totalitatea microbilor care traiesc in sistemul nostru digestiv). Acest aspect este de multe ori tratat insuficient sau deloc de multe recomandari dietetice, si nu ar trebui sa se intample asta caci comunitatea microbilor din intestinele noastre ne influenteaza semnificativ capacitatea de a procesa mancarea, sistemul imunitar, starea generala si multe din alegeri (daca va intereseaza subiectul am un articol dedicat aici). Fiecare tip de microbi e specializat intr-un anumit rol, astfel avem nevoie de o diversitate cat mai mare a microbiotei astfel incat sa influenteze pozitiv aspectele mai sus mentionate. Iar asta se paote realiza printr-o alimentatie diversificata, o mancare cat mai putin procesata si cat mai mult bazata pe plante.
Apoi cum ar trebui sa arate mancare, ce culori sa aiba? Acest aspect e abordat de cateva recomandari dietetice, care ne recomanda sa mancam doar “in anumite culori” intr-o zi. Ca sa simplificam putin lucrurile: de obicei fiecare culoare semnaleaza existenta unor anumite vitamine sau fitonutrienti (desigur mai exista si suprapuneri). Astfel, ca sa ne putem bucura de cat mai multe lucruri bune, sa mancam cat mai colorat in fiecare zi, in loc sa ne concentram doar pe una/cateva culori caci altfel nu vom face decat sa ratam elemente de care avem nevoie.
Verdele e noul negru? Ar trebui curcubeul sa fie!
Si in final cum preparam mancarea. Mentionam mai sus ca o mancare cat mai putin procesata ajuta microbiota. Asta nu inseamna sa nu gatim mancarea. Mancarea cruda e buna pentru microbi, caci se pot multiplica natural doar prin ingestie; gatitul mancarii ajuta sa digeram mai usor cativa nutrienti, chiar si de catre microbi, caci unele lanturi de molecule sunt sparte sau simplificate. De asemenea cativa nutrienti nu pot fi extrasi prin consum crud deoarece sunt blocati de alte elemente, in special fitonutrienti care blocheaza absorbtia lor in organism si/sau spargerea lanturilor de molecule de catre enzimele sau sucurile noastre gastrice. Prin gatire aceste legaturi sunt rupte si astfel ne putem bucura de mai multi nutrienti (de exemplu fierul din spanac are nevoie de gatire pentru a putea fi asimilat, nucile sunt digerate mai usor cand sunt hidratate inainte de consum).
Ca o concluzie:
E bine sa mancam cat mai diversificat posibil, cat mai multe feluri pe baza de plante, cat mai putin procesat posibil – astfel se va imbunatati compozitia microbiotei si vor creste sansele de a construi un sistem imunitar mai puternic, un metabolism mai bun si un sistem digestiv cat mai sanatos, capabil sa proceseze mai multe feluri de mancaruri cu mai putine efecte nedorite.
E bine sa mancam cat mai colorat posibil, astfel eliminand necesitatea identificarii nutrientilor in mancaruri. Cu cat mai colorat, cu atat mai bine.
Putem gati mancarea, dar sa pastram o parte cat mai mare cruda (fructele si legumele).
Sa nu excludem din meniul nostru nici proteinele, nici grasimile, nici carbohidratii, caci fiecare dintre ele are un rol foarte precis in buna functionare a corpurilor noastre. In acelasi timp e bine sa nu exageram consumul oricarui dintre ele, caci fiecare macronutrient consumat in exces e transformat in final in grasime de catre organism si pastrat pentru vremuri mai grele 😊.
