Vegetarianism-ul a devenit in ultimul timp un adevarat trend, alimentat atat de preocuparile privind sustenabilitatea cat si de motive etice. Aparent peste 20% din generatia Millennials sunt vegetarieni, contribuind la cei 8-10% din populatia planetei care au aceleasi practici alimentare. Mai mult, in timp ce nu mai recent de 10-20 ani existau ingrijorari privind potentialele deficiente nutritionale ale alimentatiei vegetariene, din ce in ce mai multe studii reputabile arata ca dimpotriva (“dietele vegetariene inclusiv cele vegane, pregatite corespunzator, sunt sanatoase, adecvate nutritional, si pot oferi beneficii in prevenirea si tratamentul unor boli. Astfel de diete sunt potrivite in toate etapele vietii, inclusive sarcina, alaptare, copilarie, adolescenta, la varste inaintate sau in cazul sportivilor[i] “ sau “o dieta vegetariana bine pregatita care include o varietate larga de mancaruri din plante si o sursa de calitate de vitamina B12 ofera un aport nutritional adecvat[ii] “). As sublinia aici cateva cuvinte importante: “pregatite corespunzator” si “bine pregatita”.
Dar ce e vegetarianismul? Se intalnesc mai multe variante: cea mai intalnita definitie se refera la eliminarea carnii de orice tip, inclusiv peste si fructe de mare, precum si orice combinatii de mancare care le contin. Exista si cateva subgrupe de vegetarieni: lacto-ovo- vegetarienii consuma lactate si oua, lacto-vegetarienii consuma lactate dar nu si oua, veganii resping idea oricarui aliment de origine animala, iar cel mai restrictiv grup, raw veganii, resping si prepararea termica a alimentelor.
Benficiile unui regim vegetarian sunt multe si importante. Daca e sa enumeram doar cateva, as incepe cu riscul mai scazut de a dezvolta afectiuni complicate(cancer, boli cardiovasculare[iii], diabet de tip 2[iv], obezitate) – de retinut exprimarea “mai scazut”. Un alt beneficiu ar fi de natura etica si ecologica, din ce in ce mai multe studii apar pe tema nesustenabilitatii[v] cresterii intensive a animalelor si a activitatilor conexe, inclusiv cultivarea plantelor furajere. Un al treilea beneficiu ar fi o microbiota mai diversa si mai sanatoasa, intretinuta de diversitatea si bogatia in fibre a mancariii vegetariene (mai multe despre microbiota sistemului digestiv puteti afla din acest articol). O greutate mai redusa, datorita metabolismului imbunatatit si unei microbiote mai diversificata ar putea fi un alt beneficiu, desi sunt si vegetarieni obezi, asa ca statistica ar putea contrazice aceasta teza. Si, aparent, vegetarienii traiesc mai mult, nu se stie inca daca pentru ca puncteaza la beneficiile mentionate mai sus sau sunt si alte cauze.
Dar ce putem spune despre dezavantaje: cum spuneam la inceputul articolului e foarte important ca meniul unui vegetarian sa fie bine pregatit. Pentru a asigura toti nutrientii necesari. Ati putea spune insa, si ati avea dreptate, ca si dieta unui omnivor trebuie sa fie bine pregatita pentru a evita deficientele nutritionale. Sunt insa cateva aspecte sumplimentare la care in special veganii trebuie sa fie putin mai atenti, le voi aminti mai tarziu. Alte dezavantaje (desi in scadere in zilele noastre datorita abundentei de produse pe tot parcursul anului) ar putea fi mai putine variante in restaurante, magazine. Posibil si niste diferentieri sociale caci cei mai multi oameni nu impartasesc aceasta practica, cel putin deocamdata.
Sincer, in opinia mea balanta se inclina clar in favoarea avantajelor. Spuneam mai sus ca in cazul veganilor trebuie totusi avute in vedere cateva aspecte si anume aportul de proteine, absorbtia unor minerale, a acizilor grasi esentiali (in special omega 3) precum si vitaminele D3 si B12.
Pentru a asigura un aport proteic complet si corect un vegan trebuie sa consume alimente diversificate, incluzand boabe ( fasole, linte, naut), mazare, soia, cereale integrale, seminte, nuci (toate tipurile).
Absorbtia mineralelor este diminuata in cazul unui regim bogat in fibre cum este cel vegan, deoarece tranzitul intestinal este mai rapid si timpul de absorbtie al nutrientilor este diminuat. Pe de alta parte un regim alimentar corect va asigura un nivel mai ridicat de minerale fata de dieta omnivora, compensand astfel pentru tranzitul mai rapid si absorbtia mai redusa. Fierul si zincul pot fi asigurate destul de usor de catre vegetarieni studiile aratand diferente mici sau inexistente intre vegetarieni si carnivori.
Acizii grasi esentiali omega3, omega6, pot fi obtinuti usor din multe seminte sau nuci si uleiurile obtinute din acestea.
Vitamina D3 poate fi obtinuta de vegani din surse vegetale cum ar fi algele sau lichenii, in timp ce vitamina B12 se poate obtine din alge, drojdii si unele ciuperci. Desigur aceste optiuni nu sunt la indemana oricui, astfel ca o alta varianta pentru vegani este mancarea fortificata/imbunatatita cu minerale.
Cum sa asiguram un echilibru nutritional intr-o dieta vegetariana este o discutie mai lunga, insa nu foarte complicata, astfel ca, in cazul in care doriti sa porniti pe aceasta cale, o puteti face intr-un mod sigur daca cereti cateva sfaturi de specialitate, macar pentru inceput, mai ales daca va intereseaza regimul vegan. Sfatul meu e sa porniti treptat, astfel incat corpul sa se poata adapta usor, fara socuri, si in acelasi timp sa puteti observa schimbarile si sa invatati din ele.
[i] Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets – PubMed (nih.gov)
[ii] Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition – PubMed (nih.gov)
[iii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5121105/
[iv] https://news.harvard.edu/gazette/story/2013/08/reduce-type-2-diabetes-risk/
