Desi nu cred ca e bine sa punem prea multe cifre/calcule in consilierea nutritionala, sunt totusi situatii cand trebuie sa apelam la numere pentru a ne atinge un anumit scop. Cum ar fi nutritia sportiva sau cazurile in care o schimbare rapida in greutatea unei persoane este necesara. Dar chiar daca nu vorbim de astfel de situatii, voi da exemple de cateva cifre, si eventual cateva sugestii pentru cei interesati si de astfel de detalii.
Deci, cate calorii ii sunt necesare unui adult in fiecare zi? Din pacate nu exista un raspuns unic, nici macar un raspuns simplu. Necesarul caloric al unei persoane depinde de greutate, de cat de activa este persoana respective, dar si de alte aspecte (sex, varsta, scopul urmarit – scadere sau crestere in greutate, recuperare, pregatire pentru o competitive, etc).
Si acum putin mai concret:
Fiecare dintre noi are o nevoie calorica minima, astfel incat corpul sa functioneze la capacitate minima. Acest nivel minim este cunoscut ca si Rata Metabolica Bazala (RMB) (veti gasi pe internet mai ales ca Basal Metabolic Rate -BMR), ceea ce poate fi citit ca si necesar caloric minim. Sunt cateva formule prin care se calculeaza acest nivel minim, insa pentru a pastra lucrurile simple putem doar sa inmultim greutatea persoanei cu 24 in cazul domnilor si 22 in cazul doamnelor. Desigur, se poate si mai multa precizie, pentru cei care doresc asta se gasesc pe internet ecuatiile Harris Benedict sau Mifflin St Jeor.
Spuneam mai sus ca e important si cat de activi suntem. Iar acum nu mai putem evita cifrele caci va trebui sa inmultim RMB cu o variabila numita factor de activitate. Iar valoarea acestuia este:
- 1,2 pentru persoanele sedentare
- 1,375 pentru persoanele putin active (exercitii reduce sau practicarea unui sport 1-3 zile pe saptamana),
- 1,55 pentru cei moderat activi (exercitii moderate sau practicarea unui sport 3-5 zile pe saptamana)
- 1,725 pentru persoanele foarte active (exercitii dificile sau practicarea unui sport 6-7 zile pe saptamana)
- 1,9 pentru cei extrem de activi (de obicei atleti, care practica exercitii foarte dificile sau un sport/ ori mai multe sporturi cu minim 2 antrenamente zilnice)
Daca se doreste si modificarea in sus sau in jos a greutatii actualle atunci se va face o corectie a rezultatului obtinut mai sus.
Si acum sa vedem cum impartim aceste rezultate functie de tipul de (macro)nutrienti: proteine, grasimi, carbohidrati. De obicei incepem cu proteinele si functie de scopul urmarit va fi nevoie de 1-2 grame de protein pentru fiecare kilogram corp. In anumite cazuri specifice s-ar putea sa fie nevoie de mai putin sau chiar de mai mult – de exemplu intr-o perioada de recuperare. Partea frumoasa in nutritie (cel putin din perspectiva unui nutritionist) este ca nici un sfat nu este aplicabil tuturor. Astfel, e bine sa ne gandim de doua ori cand primim un plan alimentar sau ne e calculat un necesar caloric de catre un bot. Dupa ce calculam proteinele calculam necesarul de grasimi, care e undeva intre 0,5-1,5g per kilogram corp. Si restul carbohidrati. Atletii si cei care exerseaza mult pot fi interesati in mod special de incarcarea cu carbohidrati astfel ca ei pot incepe calculele de aici si sa adauge apoi proteinele si sa completeze cu grasimi. Aportul de carbohidrati variaza mult, functie de tipul de sport, de la 3-5g pana la 8-12g/kg corp.
Si in final, carbohidratii si proteinele au o incarcatura energetica de 4 kcal/gram in timp ce grasimile de 9kcal/gram. Alcoolul are o incarcatura calorica de 7kcal /gram (probabil de mai putin interes, cred, caci daca cititi acest articol probabil nu ii oferiti alcoolui o pondere prea mare in totalul caloriilor zilnice 😊).
Sunt curios care e necesarul vostru caloric si/sau care ar fi compozitia nutritionala daca aveti deja ceva calculat. Si desigur sa va ajut cu aceste calcule si interpretari daca doriti sa aflati mai multe in acest sens.
